綠拿鐵 | 最愛的食譜，沒有菜味！Kale Banana Peanut Butter 香蕉花生羽衣甘藍汁

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去年九月開始，我養成了自己打綠拿鐵的習慣。上一篇分享了我使用的超美單人份果汁 – Panasonic MX-XPT102。還沒看的，可以點我。其實要自己在家製作綠拿鐵一點都不難喔！這篇文章要分享我最常喝，也是我最喜歡的食譜 – 香蕉羽衣甘藍 Kale Banana。

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分享食譜之前，我想先分享一下為什麼我會愛上綠拿鐵。

我是一個食量不大的人。就是那種去吃西餐，吃完沙拉喝完湯，主餐還沒上我就已經吃飽的那種賠錢貨。但是很奇妙的，我很喜歡喝東西，我一天可以喝很多很多東西！從我有生以來，我一直有便秘的問題。便秘大概是上帝獻給我的 lifelong project，我的一生都在找方法解決這個問題。

經過多年的觀察跟認識自己，我發現雖然我喜歡吃菜多過於肉，但是因為食量小，其實我纖維的攝取永遠是不夠的。我發現很奇妙的，一樣份量的蔬果，打成綠拿鐵，我就可以毫不費力的咕嚕咕嚕喝掉，但是如果是用吃的，我就會吃不完。(大概是嘴巴很懶得咀嚼或是就是消化不好)

自從嘗試了綠拿鐵，我整個愛上！我可以用一杯搞定我所需的蔬果量，尤其是一早起來當早餐喝的時候，感覺特別好。有一種哇嗚，一早我就把今天該做的功課做完了一樣的感覺。吃對食物真的很重要，自從開始喝綠拿鐵，我的皮膚，排便，睡眠跟整個體態都有得到有感的改變。

不廢話了，快點來分享我目前最愛的食譜！

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我想很多人聽到綠拿鐵，或是看到它的顏色就會感到懼怕，深怕菜味很重。經過幾個月的嘗試，我心中有一套自己最愛的食譜。基本上我每次只要照著這樣的基底，就算微調元素，也不會變得很可怕。

基本上只要記得一個公式：『蔬菜＋水果＋水＋配角』，就不會搞砸的太嚴重。這一篇要分享我最愛，沒有菜味的食譜 – Kale Banana 香蕉花生羽衣甘藍汁:
(材料如上圖)

🥦 蔬菜: 有機羽衣甘藍
🍌 水果: 香蕉
🥛 液體: 水 + 克菲爾
🥜 配角: 堅果花生醬粉奇亞籽

簡單的六樣材料，就可以打出一杯好喝又健康的綠拿鐵喔！

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羽衣甘藍 Kale

當初開始研究綠果汁是上 Youtube 搜尋 green smoothie，看了很多外國 Youtuber 都推薦 Kale 或是 baby spinach。奔波了一陣我得出了一個結論，在台灣羽衣甘藍(Kale)是比嫩菠菜(baby spinach)好買很多！因此我的綠拿鐵蔬菜的部分幾乎都是使用羽衣甘藍。

羽衣甘藍高纖低卡，是在歐美國家的常見的菜。羽衣甘藍也算是近年來很熱門的健康食品，有很多好處。不只能增強免疫力，還能抑制腫瘤生長，抗癌，整腸通便、抗老跟美肌，總之就是一種很棒很營養的菜。基本上只要有買到，我的綠拿鐵都是以羽衣甘藍為基底。不過有一點要注意喔！羽衣甘藍加熱煮過之後，會流失一半以上的營養，建議都是以生菜的形式打綠拿鐵喔！

*Costco 的綜合生菜盒不要買，我試過打起來菜味超重 XD

有機羽衣甘藍 / 儲存
羽衣甘藍要買有機的喔！要用生菜打果汁，一定要把葉片以乾淨，避免農藥下肚。另外一次買了過多的生菜，用不完怎麼辦？我看歐美 Youtuber 學的，自己執行起來也覺得滿方便。有時候看到便宜的價格，或是一次買太多的時候，我會把羽衣甘藍冷凍起來備料！把羽衣甘藍洗乾淨之後，用廚房紙巾把它全部擦乾之後，放進保鮮盒裡面，就可以放進冷凍庫摟！記得放進保鮮盒裡面要整齊的一層一層放好，要使用的時候就可以很輕鬆的一片一片拿起來喔，打出來的綠拿鐵也會有點冰沙感。當然如果一次只是買小包的，應該一兩天就可以打完。

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至於羽衣甘藍要去哪裡買？

自從開始綠拿鐵生活之後，我就開啟了我的找菜之路！剛開始超熱血的，我會跑遍各大超市只為了尋找羽衣甘藍或是 baby spinach，台灣畢竟是不是西方國家，生菜這種東西其實不好買。現在我已經不太會為了生菜而到處奔波了，因為我已經大概知道哪邊一定會有！以上是我最常買的兩個地方：

左邊: Sogo 的 CitySuper，這種高級的超市一定會有生菜，品質也很不錯。通常會是裝在這種透明盒子裡面。唯一的缺點就是貴！一盒 200g 要 $250元！

右邊: 台灣好農！台灣好農現在是我的好朋友！很幸運的我的公司對面就有一間，所以我沒事就會進去買幾包。台灣好農的價錢很棒，一包 150g 大概落在 $49-$60元，相較於 CitySuper真的是便宜很多。我大多數的時間都是在台灣好農買。

*我也有在家樂福買到過，但是就是要碰運氣，不是那麼好買。

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香蕉 Banana

第二個很重要的元素就是香蕉！我個人認為香蕉就是消滅菜味最好的元素，基本上加了香蕉整杯都沒什麼菜味了。我通常一杯隨行杯的份量會加半根到一根的香蕉，整杯就會非常好喝！只要加了香蕉，除了能消滅菜味，它也會讓整杯的濃稠度增加喔！像是奶昔一樣的滑順度，降低蔬菜的顆粒感。香蕉的熱量適中，它有改善便秘，排毒養顏，消除疲勞的效果。不過香蕉的性質偏寒，如果一天要喝超過一杯綠拿鐵，建議第二杯可以用較溫熱性質的水果代替。

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克菲爾 Kefir

其實綠拿鐵整杯的主角就是蔬果的部分，大約抓在蔬菜 3: 水果7，剩下的就可以自由的依個人喜好變化！我習慣在裡面加一點克菲爾，幫助我便秘的狀況。簡單來說克菲爾是一種益生菌跟酵母菌的複合體，之前有在 Alice Favorites裡面簡單地提到過。加入克菲爾的用意是幫助增加自己腸道裡面的好菌，反正都要喝了，就通通打進去一次喝掉！

至於克菲爾是什麼，怎麼養，怎麼吃，太專業我無法轉述的很好。我全部都是從白熊與灰兔這邊得到資訊的，菌母我也是跟它買的，有興趣的可以看白熊與灰兔的 blog：
http://bit.ly/34zM4lP

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Kirkland | Unsalted Mixed Nuts 綜合堅果
http://bit.ly/2Sxp1DY

再來我每次都會加堅果！堅果裡面有很多很棒的營養素，相信大家都聽過，每個人每天都應該攝取約一把的堅果。堅果是蛋白質、膳食纖維的良好來源，礦物質含量也非常的高。但是堅果不要吃多，會胖喔！我都是在 Costco 買無鹽的綜合堅果，一次抓一小把約 15-20g，丟進綠拿鐵一起打。整杯的味道又會被提升到另一個 level ，除了有堅果的香氣以外，口感上也有增加細細的顆粒，非常好喝。

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PB2 Foods | Powdered Peanut Butter 花生醬粉
https://iherb.co/EqQ6Ha5Q

再來純粹是個人喜好，我承認它跟別的原料比實在沒有太多的營養價值。但是人生就是如此，偶而來點罪惡的東西在心靈上非常的滿足！我個人超愛花生醬，花生口味的任何東西，很喜歡花生的香氣。加上花生跟香蕉是一個百搭的東西，我記得高中在加拿大讀書的時候，外國同學都會直接拿一桶花生醬搭配香蕉吃(超肥)！我會在綠拿鐵裡面加一小匙 PB2 Foods 的花生醬粉，整杯就會好像在喝奶昔一樣，有一個淡淡的花生香氣，太好喝！XD 一般的花生醬本身是一個很肥的東西，前陣子有介紹過 PB2 花生醬粉我近期的新歡，是一個可以滿足我愛吃花生醬又不會攝取太多卡路里的好朋友。PB2 是粉狀的花生醬，它的脂肪量比一班花生醬還要低 90%，所以即使我每次一杯綠拿鐵加一小匙也才 32 cal，喝得開心滿足又不會有罪惡感！

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Earthly Choice | 奇亞籽(鼠尾草籽)
http://bit.ly/37bJ68f

最後我會加入奇亞籽！我想大家對奇亞籽應該不陌生，它也是含有很多很棒的營養素，可以一次補充許多人體需要的養分，提供正常新陳代謝所需的能量。平常就算是沒有打綠拿鐵，我也會單獨喝奇亞籽泡水，它能幫助我便秘的問題。綠拿鐵的奇亞籽可以選擇加在裡面一起打碎，或是打完之後再加進去，兩個方法都可以，就看你想不想要喝到奇亞籽吸水膨脹後的顆粒感。份量的部分，一湯匙就夠了。至於奇亞籽的選擇，我覺得沒有人能比 Costco 更便宜了，這一大包 900g 才 299元，不用挑了就是 Costco!

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所有東西都塞進去，真的是一杯滿滿的好物！想要再次稱讚我美麗的果汁機，一人份的隨行杯設計真的很棒。把所有材料都塞進去看起來超療癒，光用看的就覺得超健康，覺得自己在做好事！

我通常會加一點水，或是杏仁奶，讓所有東西融合在一起。至於份量就看個人喜歡的口感，喜歡稀一點就加多一點，建議先從少量開始加 (約四分之一)，待所有蔬果都被打碎，如果覺得太濃稠再慢慢加一點。

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TALA! 打起來！一杯營養的綠拿鐵就完成了，是不是很簡單！

以上就是我這幾個月來，打綠拿鐵理出來的最愛食譜- 香蕉羽衣甘藍汁！大家可以參考看看

其實只要照著這樣的基底，不要一次換太多"固定班底"，就算微調或是新增元素，相信一樣會好喝。所謂的變化到底要怎麼變？相信沒有嘗試過的人都會害怕自己打出一杯來自地獄的蔬果汁，以下是三樣我會不定其新增/微調的元素：

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Frozen Wild Blueberries | 冷凍野生藍莓
http://bit.ly/2H6I9U5

看我當天心情，或是看當天杯子有多滿 XD 我會加入一湯匙的冷凍藍莓。藍莓是擁有最多抗氧化成分的水果之一，裡面含有非常多的維他命C含量，對於心血管循環的健康很有幫助。

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很多人會有這樣的迷思，覺得冷凍藍莓的營養成分會比新鮮藍莓少，但其實它們營養價值是一樣的。綠拿鐵沒事可以加一點藍莓變換口味，不過要有心理準備喔！藍莓的顏色很搶戲，只要加了藍莓整杯的顏色會變的很像屎 (但是很好喝! XD) 夏天的時候我特別喜歡加冷凍藍莓，因為整杯會變得有點像冰沙奶昔的口感，很棒。冷凍藍莓跟奇亞籽一樣，想都不用想，就是 costco 買就對了！這樣超大一包 1.5kg 才 $329，全聯家樂福一小包 400g 就要 250 塊左右。

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蘋果 Apple

再來是蘋果！相信大家都聽過老掉牙的 An apple a day, keep the doctors away。蘋果無庸置疑是一個很棒的水果，它容易消化吸收，又有人體必不可少的各類氨基酸、蛋白質、各種維生素、礦物質及胡蘿蔔素等。我通常會把蘋果切成小塊，不去皮但是去芯，代替香蕉整顆丟下去打。蘋果本身有甜味，所以也有跟香蕉同等消滅菜味的功能。但口感上香蕉滑順黏稠的口感還是我的首選，不過我還是會買蘋果做交替。蘋果的好處是它比香蕉能放，不會像香蕉放兩三天就要趕快把它銷掉。

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Zespri 綠色奇異果