綠拿鐵 | 最愛的食譜,沒有菜味!Kale Banana Peanut Butter 香蕉花生羽衣甘藍汁

Processed with VSCO with hb1 preset
去年九月開始,我養成了自己打綠拿鐵的習慣。上一篇分享了我使用的超美單人份果汁 – Panasonic MX-XPT102。還沒看的,可以點我。其實要自己在家製作綠拿鐵一點都不難喔!這篇文章要分享我最常喝,也是我最喜歡的食譜 – 香蕉羽衣甘藍 Kale Banana。

Processed with VSCO with hb1 preset
分享食譜之前,我想先分享一下為什麼我會愛上綠拿鐵。

我是一個食量不大的人。就是那種去吃西餐,吃完沙拉喝完湯,主餐還沒上我就已經吃飽的那種賠錢貨。但是很奇妙的,我很喜歡喝東西,我一天可以喝很多很多東西!從我有生以來,我一直有便秘的問題。便秘大概是上帝獻給我的 lifelong project,我的一生都在找方法解決這個問題。

經過多年的觀察跟認識自己,我發現雖然我喜歡吃菜多過於肉,但是因為食量小,其實我纖維的攝取永遠是不夠的。我發現很奇妙的,一樣份量的蔬果,打成綠拿鐵,我就可以毫不費力的咕嚕咕嚕喝掉,但是如果是用吃的,我就會吃不完。(大概是嘴巴很懶得咀嚼或是就是消化不好)

自從嘗試了綠拿鐵,我整個愛上!我可以用一杯搞定我所需的蔬果量,尤其是一早起來當早餐喝的時候,感覺特別好。有一種哇嗚,一早我就把今天該做的功課做完了一樣的感覺。吃對食物真的很重要,自從開始喝綠拿鐵,我的皮膚,排便,睡眠跟整個體態都有得到有感的改變。

不廢話了,快點來分享我目前最愛的食譜!


Processed with VSCO with hb1 preset
我想很多人聽到綠拿鐵,或是看到它的顏色就會感到懼怕,深怕菜味很重。經過幾個月的嘗試,我心中有一套自己最愛的食譜。基本上我每次只要照著這樣的基底,就算微調元素,也不會變得很可怕。

基本上只要記得一個公式:『蔬菜+水果+水+配角』,就不會搞砸的太嚴重。這一篇要分享我最愛,沒有菜味的食譜 – Kale Banana 香蕉花生羽衣甘藍汁:
(材料如上圖)

🥦 蔬菜: 有機羽衣甘藍
🍌 水果: 香蕉
🥛 液體: 水 + 克菲爾
🥜 配角: 堅果 花生醬粉 奇亞籽

簡單的六樣材料,就可以打出一杯好喝又健康的綠拿鐵喔!


Processed with VSCO with hb1 preset
羽衣甘藍 Kale

當初開始研究綠果汁是上 Youtube 搜尋 green smoothie,看了很多外國 Youtuber 都推薦 Kale 或是 baby spinach。奔波了一陣我得出了一個結論,在台灣羽衣甘藍(Kale)是比嫩菠菜(baby spinach)好買很多!因此我的綠拿鐵蔬菜的部分幾乎都是使用羽衣甘藍。

羽衣甘藍高纖低卡,是在歐美國家的常見的菜。羽衣甘藍也算是近年來很熱門的健康食品,有很多好處。不只能增強免疫力,還能抑制腫瘤生長,抗癌,整腸通便、抗老跟美肌,總之就是一種很棒很營養的菜。基本上只要有買到,我的綠拿鐵都是以羽衣甘藍為基底。不過有一點要注意喔!羽衣甘藍加熱煮過之後,會流失一半以上的營養,建議都是以生菜的形式打綠拿鐵喔!

*Costco 的綜合生菜盒不要買,我試過打起來菜味超重 XD

有機羽衣甘藍 / 儲存
羽衣甘藍要買有機的喔!要用生菜打果汁,一定要把葉片以乾淨,避免農藥下肚。另外一次買了過多的生菜,用不完怎麼辦?我看歐美 Youtuber 學的,自己執行起來也覺得滿方便。有時候看到便宜的價格,或是一次買太多的時候,我會把羽衣甘藍冷凍起來備料!把羽衣甘藍洗乾淨之後,用廚房紙巾把它全部擦乾之後,放進保鮮盒裡面,就可以放進冷凍庫摟!記得放進保鮮盒裡面要整齊的一層一層放好,要使用的時候就可以很輕鬆的一片一片拿起來喔,打出來的綠拿鐵也會有點冰沙感。當然如果一次只是買小包的,應該一兩天就可以打完。


Processed with VSCO with hb1 preset
至於羽衣甘藍要去哪裡買?

自從開始綠拿鐵生活之後,我就開啟了我的找菜之路!剛開始超熱血的,我會跑遍各大超市只為了尋找羽衣甘藍或是 baby spinach,台灣畢竟是不是西方國家,生菜這種東西其實不好買。現在我已經不太會為了生菜而到處奔波了,因為我已經大概知道哪邊一定會有!以上是我最常買的兩個地方:

左邊: Sogo 的 CitySuper,這種高級的超市一定會有生菜,品質也很不錯。通常會是裝在這種透明盒子裡面。唯一的缺點就是貴!一盒 200g 要 $250元!

右邊: 台灣好農!台灣好農現在是我的好朋友!很幸運的我的公司對面就有一間,所以我沒事就會進去買幾包。台灣好農的價錢很棒,一包 150g 大概落在 $49-$60元,相較於 CitySuper真的是便宜很多。我大多數的時間都是在台灣好農買。

*我也有在家樂福買到過,但是就是要碰運氣,不是那麼好買。


Processed with VSCO with hb1 preset
香蕉 Banana

第二個很重要的元素就是香蕉!我個人認為香蕉就是消滅菜味最好的元素,基本上加了香蕉整杯都沒什麼菜味了。我通常一杯隨行杯的份量會加半根到一根的香蕉,整杯就會非常好喝!只要加了香蕉,除了能消滅菜味,它也會讓整杯的濃稠度增加喔!像是奶昔一樣的滑順度,降低蔬菜的顆粒感。香蕉的熱量適中,它有改善便秘,排毒養顏,消除疲勞的效果。不過香蕉的性質偏寒,如果一天要喝超過一杯綠拿鐵,建議第二杯可以用較溫熱性質的水果代替。

Processed with VSCO with hb1 preset
克菲爾 Kefir

其實綠拿鐵整杯的主角就是蔬果的部分,大約抓在蔬菜 3: 水果7,剩下的就可以自由的依個人喜好變化!我習慣在裡面加一點克菲爾,幫助我便秘的狀況。簡單來說克菲爾是一種益生菌跟酵母菌的複合體,之前有在 Alice Favorites裡面簡單地提到過。加入克菲爾的用意是幫助增加自己腸道裡面的好菌,反正都要喝了,就通通打進去一次喝掉!

至於克菲爾是什麼,怎麼養,怎麼吃,太專業我無法轉述的很好。我全部都是從白熊與灰兔這邊得到資訊的,菌母我也是跟它買的,有興趣的可以看白熊與灰兔的 blog:
http://bit.ly/34zM4lP

Processed with VSCO with hb1 preset
Kirkland | Unsalted Mixed Nuts 綜合堅果
http://bit.ly/2Sxp1DY

再來我每次都會加堅果!堅果裡面有很多很棒的營養素,相信大家都聽過,每個人每天都應該攝取約一把的堅果。堅果是蛋白質、膳食纖維的良好來源,礦物質含量也非常的高。但是堅果不要吃多,會胖喔!我都是在 Costco 買無鹽的綜合堅果,一次抓一小把約 15-20g,丟進綠拿鐵一起打。整杯的味道又會被提升到另一個 level ,除了有堅果的香氣以外,口感上也有增加細細的顆粒,非常好喝。

Processed with VSCO with hb1 preset
PB2 Foods | Powdered Peanut Butter 花生醬粉
https://iherb.co/EqQ6Ha5Q

再來純粹是個人喜好,我承認它跟別的原料比實在沒有太多的營養價值。但是人生就是如此,偶而來點罪惡的東西在心靈上非常的滿足!我個人超愛花生醬,花生口味的任何東西,很喜歡花生的香氣。加上花生跟香蕉是一個百搭的東西,我記得高中在加拿大讀書的時候,外國同學都會直接拿一桶花生醬搭配香蕉吃(超肥)!我會在綠拿鐵裡面加一小匙 PB2 Foods 的花生醬粉,整杯就會好像在喝奶昔一樣,有一個淡淡的花生香氣,太好喝!XD 一般的花生醬本身是一個很肥的東西,前陣子有介紹過 PB2 花生醬粉我近期的新歡,是一個可以滿足我愛吃花生醬又不會攝取太多卡路里的好朋友。PB2 是粉狀的花生醬,它的脂肪量比一班花生醬還要低 90%,所以即使我每次一杯綠拿鐵加一小匙也才 32 cal,喝得開心滿足又不會有罪惡感!

Processed with VSCO with hb1 preset
Earthly Choice | 奇亞籽(鼠尾草籽)
http://bit.ly/37bJ68f

最後我會加入奇亞籽!我想大家對奇亞籽應該不陌生,它也是含有很多很棒的營養素,可以一次補充許多人體需要的養分,提供正常新陳代謝所需的能量。平常就算是沒有打綠拿鐵,我也會單獨喝奇亞籽泡水,它能幫助我便秘的問題。綠拿鐵的奇亞籽可以選擇加在裡面一起打碎,或是打完之後再加進去,兩個方法都可以,就看你想不想要喝到奇亞籽吸水膨脹後的顆粒感。份量的部分,一湯匙就夠了。至於奇亞籽的選擇,我覺得沒有人能比 Costco 更便宜了,這一大包 900g 才 299元,不用挑了就是 Costco!

Processed with VSCO with hb1 preset
所有東西都塞進去,真的是一杯滿滿的好物!想要再次稱讚我美麗的果汁機,一人份的隨行杯設計真的很棒。把所有材料都塞進去看起來超療癒,光用看的就覺得超健康,覺得自己在做好事!

我通常會加一點水,或是杏仁奶,讓所有東西融合在一起。至於份量就看個人喜歡的口感,喜歡稀一點就加多一點,建議先從少量開始加 (約四分之一),待所有蔬果都被打碎,如果覺得太濃稠再慢慢加一點。

followalice-green-smoothie-blending
TALA! 打起來!一杯營養的綠拿鐵就完成了,是不是很簡單!

以上就是我這幾個月來,打綠拿鐵理出來的最愛食譜- 香蕉羽衣甘藍汁!大家可以參考看看

其實只要照著這樣的基底,不要一次換太多"固定班底",就算微調或是新增元素,相信一樣會好喝。所謂的變化到底要怎麼變?相信沒有嘗試過的人都會害怕自己打出一杯來自地獄的蔬果汁,以下是三樣我會不定其新增/微調的元素:


Processed with VSCO with hb1 preset
Frozen Wild Blueberries | 冷凍野生藍莓
http://bit.ly/2H6I9U5

看我當天心情,或是看當天杯子有多滿 XD 我會加入一湯匙的冷凍藍莓。藍莓是擁有最多抗氧化成分的水果之一,裡面含有非常多的維他命C含量,對於心血管循環的健康很有幫助。

Processed with VSCO with hb1 preset
很多人會有這樣的迷思,覺得冷凍藍莓的營養成分會比新鮮藍莓少,但其實它們營養價值是一樣的。綠拿鐵沒事可以加一點藍莓變換口味,不過要有心理準備喔!藍莓的顏色很搶戲,只要加了藍莓整杯的顏色會變的很像屎 (但是很好喝! XD) 夏天的時候我特別喜歡加冷凍藍莓,因為整杯會變得有點像冰沙奶昔的口感,很棒。冷凍藍莓跟奇亞籽一樣,想都不用想,就是 costco 買就對了!這樣超大一包 1.5kg 才 $329,全聯家樂福一小包 400g 就要 250 塊左右。


Processed with VSCO with hb1 preset
蘋果 Apple

再來是蘋果!相信大家都聽過老掉牙的 An apple a day, keep the doctors away。蘋果無庸置疑是一個很棒的水果,它容易消化吸收,又有人體必不可少的各類氨基酸、蛋白質、各種維生素、礦物質及胡蘿蔔素等。我通常會把蘋果切成小塊,不去皮但是去芯,代替香蕉整顆丟下去打。蘋果本身有甜味,所以也有跟香蕉同等消滅菜味的功能。但口感上香蕉滑順黏稠的口感還是我的首選,不過我還是會買蘋果做交替。蘋果的好處是它比香蕉能放,不會像香蕉放兩三天就要趕快把它銷掉。

Processed with VSCO with hb1 preset
Zespri 綠色奇異果

奇異果也是大家公認的好水果之一。奇異果富含膳食纖維,有益腸道健康,又含有豐富的維他命C。因為奇異果和蘋果本身有的香甜和酸味,很適合拿來打綠拿鐵。我通常會在買蘋果的時候一起買奇異果,用蘋果奇異果的組合替代香蕉。奇異果在處理上很容易,只需要把皮去掉就可以整顆丟進去打喔。


Processed with VSCO with hb1 preset以上是我這幾個月來累積的綠拿鐵心得,希望你們喜歡這類型的分享。日後有發現其他好喝的食譜,會再分享給大家。

我的最愛綠拿鐵系菜單先分享到這邊,我們下篇文章見!

 

我的果汁機文
綠拿鐵 | Panasonic 超美單人份果汁機 MX-XPT102

 

FOLLOW ALICE!
Instagram. | followalicec

Facebook. | facebook.com/followalicec
Youtube. | youtube.com/followalicec

 

 

Follow Alice

發表迴響

在下方填入你的資料或按右方圖示以社群網站登入:

WordPress.com 標誌

您的留言將使用 WordPress.com 帳號。 登出 /  變更 )

Google photo

您的留言將使用 Google 帳號。 登出 /  變更 )

Twitter picture

您的留言將使用 Twitter 帳號。 登出 /  變更 )

Facebook照片

您的留言將使用 Facebook 帳號。 登出 /  變更 )

連結到 %s